筋トレをする際の脂質の摂り方

皆様こんにちは！

京王相模原線 若葉台駅より徒歩1分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

三大栄養素である脂質は、筋トレやダイエットの敵として良く取り上げられることがあります。
同じ1gを消費するのにタンパク質と炭水化物はおよそ4kcalなのに対して、脂質はおよそ9kcal必要なことと、そもそも脂質は何となく脂質＝体脂肪になりやすいという印象が強いと思います。
そこで本日は、筋トレをする際の脂質の摂り方や脂質を摂る際の注意点についてお話ししていきます。

・筋トレでは脂質量はある程度コントロールする必要がある

ボディメイクで行う食事は、目標の身体になった後でも原則として一生続けられるような内容の食事の管理方法でなければなりません。 糖質制限は、ご飯やパン・麺など主食となるものが多く、これらの食べ物を筋トレの期間中ずっと制限していくというのが非常に難しいのです。 一方で脂質の制限となると、揚げ物を食べないようにする、炒め物の油を少量に抑えるなどといった方法で摂取量を制限していきます。 このような筋トレ時における脂質の制限は、炭水化物などを我慢する糖質制限よりも、長く続けやすいという特徴があります。 筋トレをしている方の食事の見直しで重要となることは、集中して身体を変える期間が終わったとしても、長く続けられる食生活を選んで行うことであるといえるでしょう。

・脂質の制限の方がリバウンドしにくい

前述した考え方は、筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしている方であっても活かすことができます。 言い換えれば、ダイエットをする時でも糖質制限より脂質制限を行う方が長期的に行いやすく、リバウンドしにくいと言われています。 また、ダイエットと筋トレによって理想の体を作り出すのであれば、ダイエットと並行して筋トレを行う必要があります。 筋トレにしても、ダイエットにしても、糖質はカラダを動かすエネルギーと筋肉をつくるエネルギーになり、効果的なトレーニングをするために必須の栄養素となります。 そのため、過度な糖質制限は理想的なボディラインを作る妨げになりますので控えた方が良いでしょう。

脂質の過剰摂取は避けよう

理想のボディラインを目指すためには、脂質の過剰摂取は避けたいものです。
例えば、揚げ物や脂身の多い肉などの脂質の多い食材は、少量であっても脂質の過剰摂取の原因になります。
脂質は身体に必要な栄養素ですが、卵や魚、肉などの食材から必要な量を十分に摂取することができます。
そのため、揚げ物などで過剰に摂取してしまうと、せっかくの筋トレの効果も台無しになってしまいますので過剰摂取にならないよう摂取量をしっかりと調整することをおすすめします。

※カレーやラーメン、アイスクリームなどは筋トレをしている方にとって脂質の過剰摂取の原因となりやすいため十分に注意するようにしてください。

・一日の脂質の摂取量の目安を知ろう

最後に、トレーニングをしている方の脂質制限や避けるべき食べ物の例を理解したところで、1日の摂取量の目安を知っておきましょう。
厚生労働省によると、1日の脂質摂取量の目安は、総エネルギーのおよそ20～30%とされています。しかし、1日あたりで必要なエネルギー量の目安は、年齢や性別、身体活動レベルによって大きく異なってくるといえます。
一例として、身体活動レベルがふつうの成人の女性場合は、1日あたりの脂質の摂取量はおよそ56g前後を一つの目安とすると良いでしょう。

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